Carico di carboidrati per il tennis?

I giocatori di tennis spesso chiedono se il carico di carboidrati prima di una partita è qualcosa che dovrebbero fare.

Ecco una domanda inviata da uno dei nostri iscritti che ci ha dato il permesso di pubblicarla:

“Ho una partita fissata per le 10:30. Di solito gioco il pomeriggio o la sera e quindi ho tutto il tempo per assicurarmi di essere adeguatamente idratato e pieno di carboidrati.

Non sono preoccupato di idratarmi, ma non sono davvero sicuro di quando mangiare per assicurarmi di non essere debole in campo quella mattina.

Dovrei mangiare un pasto a base di carboidrati come la pasta la sera prima? Capisco che ci vogliono 6 ore prima che il corpo incorpori carboidrati complessi in glicogeno utile, quindi non voglio alzarmi alle 4 del mattino solo per mangiare. Sto davvero lottando con l’approccio giusto. Mi potete aiutare?”

Ecco la nostra risposta:

Sebbene molte persone credano il contrario, è estremamente importante che tutti capiscano che il “carico di carboidrati” non è davvero la risposta all’energia continua sul campo da tennis.

I carboidrati, in particolare i carboidrati amidacei, sono molto importanti ma servono anche alcune proteine ​​e alcune verdure (che sono i carboidrati colorati). L’inclusione di proteine ​​prima di una partita assicura un recupero più rapido e completo dalla partita (ammesso che ti stia alimentando adeguatamente dopo la partita) e l’inclusione di verdure, crude e/o cotte, in quanto contengono i nutrienti necessari per convertire il amidi in energia.

Ho lavorato con giocatori che erano fermamente convinti che il carico di carboidrati puro fosse la risposta, ma non stavano ancora dando il massimo in campo. Immagina la loro sorpresa quando la loro energia è aumentata a causa della riduzione dell’assunzione di carboidrati amidacei e dell’inclusione di proteine ​​e verdure!

La notte prima

Tutti i tuoi pasti dovrebbero consistere in circa un terzo (o poco meno) di proteine ​​magre, un terzo (o poco meno) di amido, un terzo (o poco più) di verdure colorate, crude e/o cotte.

La sera prima di una partita, aumenta leggermente il contenuto di amido. Idealmente non avresti un solo tipo di amido ma una varietà.

Sappiamo tutti di pasta, pane, riso e patate, ma consideriamo una (o qualsiasi parte di) patata dolce, un mix di fagioli, couscous, pastinaca cotta, carote o qualsiasi altro ortaggio a radice. Maggiore è la tua varietà di amidi, più nutrienti sono in essi contenuti. Questi nutrienti (vitamine e minerali) aiutano tutti nel processo di produzione di energia e nel recupero (nel caso in cui sia necessario giocare più partite.

La mattina della partita

Alzati abbastanza presto per fare una buona colazione e avere il tempo di digerirla. È meglio testarlo in un giorno di allenamento e non il giorno della partita.

Quanto tempo ci vuole per digerire il cibo prima di sentirti abbastanza a tuo agio da correre in giro? Per me sono 3 ore buone ma per alcuni dei giovani con cui lavoro possono consumare un pasto completo e giocare subito!! Naturalmente, parte di questo dipenderà da ciò che mangi.

I cibi grassi come lo sgombro o il salmone tendono ad essere una cattiva idea per la colazione in quanto possono richiedere più tempo per essere digeriti rispetto a cibi meno grassi. Le uova non tendono ad essere così problematiche, ma qualunque cosa tu decida ricorda che la colazione deve essere composta da proteine, carboidrati amidacei e carboidrati colorati sotto forma di verdura e/o frutta.

Il latte e lo yogurt non sono densi di proteine ​​come le uova, i frutti di mare, il pollame o la carne, quindi se decidi di mangiare il porridge con latte e un po’ di frutta tagliata potresti dover considerare di includere una polvere proteica come parte del tuo pasto. Le proteine ​​del siero di latte sono la mia raccomandazione senza aggiunta di siero di latte così puro, senza zuccheri o dolcificanti o altri additivi.

Se non è possibile mangiare un pasto completo a causa del tempo necessario per svegliarsi e mangiare per digerire correttamente, allora prendi una bevanda proteica del siero di latte e mangia un frutto.

Qualunque sia la colazione che scegli, 1/2 un’ora prima della partita mangia una parte qualsiasi di una banana o una qualsiasi parte di una barretta energetica (dico qualsiasi parte perché per alcune persone che mangiano piccole quantità si adattano meglio a loro).

Durante la partita

Quando sei in campo, non limitarti a idratarti con acqua ad ogni pausa, ma porta con te anche una bottiglia di bevanda isotonica (o una versione fatta in casa), una banana o qualcosa di dolce da sgranocchiare.

Se non inizi a ingerire una qualche forma di glucosio finché non ti senti stanco, è già troppo tardi e il tuo gioco ne risentirà, quindi inizia a prendere del glucosio dentro di te, anche se in quantità minime, entro 1/2 ora dall’inizio della partita .

È poco e spesso meglio?

In generale, mangiare piccole quantità più spesso è molto meglio, non ti sentirai mai troppo pieno e il tuo corpo sarà costantemente energizzato, quindi, se puoi, considera di fare questo:

Il giorno prima della partita: fai 6 pasti più piccoli ma comunque composti da proteine, carboidrati amidacei e carboidrati colorati. Ciò significherebbe mangiare ogni 3 o 4 ore (se lavori in un ufficio durante il giorno questo potrebbe significare che devi portare con te un certo numero di contenitori con il cibo dentro. Può essere un vero fastidio, ma fa miracoli sulla chiarezza mentale e messa a fuoco). I pasti più abbondanti tendono a farti sentire assonnato, in realtà non eccezionale per il tennis.

Il giorno della tua partita: sveglia alle 0600. Fai 1/2 colazione alle 0630 e l’altra metà alle 0830. Mezz’ora prima della partita fai uno spuntino come consigliato sopra. Lo ripeto però…. se questo è totalmente nuovo per te, per favore provalo prima! Non fare nulla di nuovo prima di una partita!

Tenere un diario

Se sei seriamente intenzionato a migliorare le prestazioni e vuoi fare quel passo in più per personalizzare davvero il tuo piano alimentare, prendi nota di cosa hai mangiato esattamente, quanto e quando e poi includi come ti sei sentito subito dopo, 1/2 ora dopo, 1 un’ora dopo e 3 ore dopo.

Quindi valuta il tuo umore, energia e chiarezza mentale. Nessuno ricorda mai queste informazioni, quindi scrivile. In questo modo puoi sempre guardare indietro per vedere cosa ha funzionato e cosa no. Se non ha funzionato dovresti essere in grado di capirne il motivo guardando ciò che hai mangiato poche ore prima.

Ricorda che sei biochimicamente unico: ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare necessariamente per te. È solo tenendo un registro che sarai in grado di apportare lievi modifiche alla tua dieta per ottenere il massimo delle prestazioni.

Quindi usa queste informazioni per aiutarti a prendere il volo nelle tue partite e per mantenere le cose ad alto livello!

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